Przyspawani do smartfonów

Jesteśmy jak narkomani na ciągłym głodzie. Media cyfrowe zmieniły nas wszystkich w uzależnionych od dopaminy. Katarzyna Bielińska

źródło: Adobe Stock

Mało kto pamięta czasy, gdy telefony komórkowe były urządzeniami służącymi tylko do przeprowadzania rozmów. Dziś są podręcznymi GPS-ami, aparatami fotograficznymi, kamerami i dyktafonami, służą jako konsole do gier, gadżety śledzące stan zdrowia… Uff, lista zastosowań jest długa. Za ich pomocą sprawdzamy czas i pogodę, robimy zakupy i notatki, oglądamy filmy na Netfliksie, rozmawiamy ze znajomymi na portalach społecznościowych, słuchamy muzyki, przeglądamy internet, no i oczywiście wysyłamy SMS-y i dzwonimy. Wszystko to zajmuje nam przeciętnie 3 godziny i 43 minuty dziennie, a smartfony zabieramy ze sobą wszędzie – na spotkania towarzyskie, do toalety i sypialni (tak deklaruje 82 proc. Polaków). Kompulsywny odruch sprawdzania smartfonu co kilka minut (kto tego nie robi?) stał się naszą drugą naturą.

To dotyczy nas wszystkich

źródło: Adobe Stock

Powiedzmy sobie szczerze – jeśli twój telefon jest ostatnią rzeczą, której dotykasz przed pójściem spać i pierwszą, na którą patrzysz, gdy się budzisz – masz problem. Ale nie tylko ty. Dziś wszyscy jesteśmy wręcz przyspawani do smartfonów. Nie tylko używamy ich do wszystkiego. Wręcz polegamy na nich, a wielu nie może bez nich żyć. Światowej klasy ekspertka od uzależnień, dr Anny Lembke, w swojej książce „Dopamine Nation” podkreśla, że teraz wszyscy jesteśmy do pewnego stopnia uzależnieni od tych małych kolorowych urządzeń. Korzystamy z nich, próbując odwrócić uwagę od rzeczywistości, szukając atencji czy potwierdzenia naszych poglądów czy wartości, a każde scrollowanie, lajk i tweet karmi ten nawyk. Zdaniem doktor psychiatrii z Uniwersytetu Stanforda, od początku XXI w. znacznie wzrosła liczba uzależnień behawioralnych (nie spowodowanych substancjami psychoaktywnymi). Do pracoholizmu, zakupoholizmu, patologicznego hazardu, seksoholizmu, oglądania pornografii, uzależnienia od ćwiczeń fizycznych i kompulsywnego objadania się doszły takie nałogi, do których potrzebujemy techniki – uzależnienie od komputera, gier czy – właśnie – smartfonu. Każda wolna sekunda to okazja do pobudzania się – poprzez przewijanie Facebooka czy Instagrama, przeglądanie Tindera, „objadanie się” pornografią i hazardem w wersji online lub podniecanie e-zakupami.

Dopamina w natarciu

Oczywiście nie dzieje się tak bez powodu. Za wszystkim stoi dopamina. Bez poznania, czym jest ta substancja i co z nami (nam) robi, nie jest możliwe zrozumienie mechanizmu jakiegokolwiek uzależnienia. Najprościej mówiąc, dopamina jest neuroprzekaźnikiem wytwarzanym i uwalnianym przez komórki nerwowe w mózgu i rdzeniu kręgowym. Nie byle jakim. Jeśli mielibyśmy porównać hormony dobrego samopoczucia do znanych osób, to adrenalina przypominałaby Donalda Trumpa, oksytocyna Dalajlamę, a dopamina musiałaby stać się kimś w rodzaju Kim Kardashian, ze względu na jej czołowe miejsce wśród celebrytów. Mimo, że powszechnie uważa się ją (dopaminę, rzecz jasna) za hormon przyjemności, nie daje ona przyjemności, a „jedynie” motywuje nas do robienia rzeczy, które naszym zdaniem ją przyniosą. – Dopamina jest naturalnie wytwarzana przez mózg i powstaje podczas aktywności, za które jesteśmy nagradzani. Nic więc dziwnego, że chcemy ponownie podjąć jakąś aktywność, aby znów zapewnić sobie nagrodę – twierdzi dr Piotr Sobolewski, specjalista od gier komputerowych z Zespołu Uczenia Maszynowego Politechniki Wrocławskiej. To właśnie dopamina – jako główny neuroprzekaźnik mechanizmu nagrody i przyjemności w mózgu – skłania nas do szukania pizzy, gdy jesteśmy głodni, seksualnego spełnienia, gdy jesteśmy podnieceni, czekolady, gdy mamy zły nastrój i smartfonu – gdy chcemy nakarmić się nową porcję lajków, bo czujemy się niedocenieni. Jednak problem z dopaminą polega na tym, że za każdym razem ten sam bodziec, który sobie zapewniamy, daje nam mniejszą porcję przyjemności. Musimy więc szukać i chcieć więcej, aby utrzymać dobre samopoczucie na tym samym poziomie. Tak rodzi się uzależnienie.

Cyfrowa obfitość

Mózg korzystający ze smartfonu działa w taki sam sposób jak mózg po kokainie: funduje haj natychmiast po tym, gdy na ekranie zamiga ikonka z nowym powiadomieniem. Różnica między tymi dwoma „uzależniaczami” jest taka, że o ile nasi przodkowie wkładali cały swój życiowy wysiłek w poszukiwanie partnera, smacznego jedzenia czy wdrapywali się na Śnieżkę dla pięknego widoku, o tyle my możemy to wszystko znaleźć (a także wiele więcej) na malutkim ekranie smartfonu – za pomocą jednego dotknięcia. Świat cyfrowy umożliwia karmienie się uwagą innych i innymi dobrami w stopniu oraz skali nigdy wcześniej niespotykanymi. W przypadku narkotyków, alkoholu czy innych substancji uzależniających – kiedyś każdego czeka moment na powiedzenie sobie: stop. Po prostu zabraknie nam pieniędzy na kolejną dawkę kokainy czy jeszcze nowszy model mercedesa. Za to oferta Netfliksa, liczba kanałów na TikToku czy Instagramie oraz postów na Facebooku wydają się nie mieć końca. A korzystanie z tego bogactwa jest wyjątkowo łatwe: właściwie nie musisz nic robić, bo wszystko ładuje się automatycznie na ekranie. Doktor Lambke dodaje, że nasza obsesja na punkcie natychmiastowej gratyfikacji oznacza, że nieustannie żyjemy w mózgu limbicznym. Jest to ta część mózgu, która przetwarza emocje. Inna część, obejmująca płaty czołowe, zajmuje się planowaniem przyszłości i rozwiązywaniem problemów. Tu nas jednak nie ma – bo siedzimy zatopieni w smartfonach. Kiedy więc w życiu spotykamy złożony problem (np. w pracy czy podczas sytuacji towarzyskich), możemy bardzo łatwo przekierować z niego swoją uwagę w stronę cyfrowych rozpraszaczy. A wersja życia prezentowana na facebookowym wallu czy w wysmakowanych kadrach Instagrama usuwa wszelkie ostre krawędzie rzeczywistości: twarze są przefiltrowane i zawsze piękne, nigdy nie zapada niezręczna cisza, a jeśli nie podoba nam się to, co widzimy, to możemy po prostu przenieść się na inną cyfrową wyspę szczęścia. W ten sposób zapominamy, że życie obejmuje również cierpienie i problemy. I oduczamy się, jak sobie z nimi radzić albo też mimo tego, że są – czuć się szczęśliwymi.

Fonohilizm i nomofobia

Uzależnienie behawioralne od smartfonu to znak naszych czasów. Jest tak powszechne, że doczekało się swojej nazwy: fonoholizm. Ten wewnętrzny przymus noszenia telefonu cały czas przy sobie czy nerwowe sięganie po ten kawałek elektroniki bez konkretnego powodu wbrew pozorom nie są niczym przyjemnym. Tym bardziej uczucia, jakie wiążą się z sytuacją, gdy jesteśmy zmuszeni rozstać się z naszym małym przyjacielem: złość, niepokój czy agresja. Pewnie to znacie: silny dyskomfort, lęk i frustrację, które pojawiają się, gdy rozładuje nam się się telefon i nie mamy możliwości jego szybkiego naładowania. Niektórych w takiej sytuacji dopadają nawet ataki paniki. Fonoholicy miewają również omamy słuchowe – często wydaje im się, że słyszeli dzwonek swojego telefonu. Nawet jeśli nie jesteśmy uzależnieni (psychiatrzy podkreślają, że uzależnienie to spektrum zaburzeń i rzadko można zamknąć je w prostych ramach: bycie uzależnionym lub niebycie uzależnionym), jest duże prawdopodobieństwo, że cierpimy na nomofobię (ang.no mobile phone phobia), czyli paniczny lęk przed brakiem telefonu komórkowego. Doświadcza go ok. połowa populacji, a szczególnie popularny jest wśród osób do 15 roku życia (nawet 70%), które niemal urodziły się trzymając smartfony w rączkach. Tak jak w przypadku każdej innej fobii, lęk przed brakiem telefonu może prowadzić do nerwowości, obsesyjnych myśli, a nawet odczuć fizycznych: częstoskurczu serca, bóli głowy lub brzucha. No dobrze, diagnoza jest, – co zetem robić, panie doktorze? Jak poradzić sobie z zależnością od cyfrowych atrakcji i czy jest to w ogóle możliwe? Spróbuj wyobrazić sobie, że obchodzisz się bez smartfonu przez cały dzień albo i tydzień. Wiele osób już w tym momencie oblewa zimny pot. W końcu nie bez przyczyny zaledwie 7 proc. Polaków potrafi mieć przy sobie telefon krócej niż godzinę dziennie!

Smartfon w skali szarości

Specjaliści radzą zacząć od skasowania ze smartfonu niepotrzebnych aplikacji, które mogłyby nas kusić. Wiadomo – im mniej fajerwerków tym lepiej. Są osoby, które świadomie wymieniają swoje „wypasione” iPhone’y 12 Pro na o wiele prostsze modele, które nie mają możliwości instalowania aplikacji, przeglądania stron internetowych ani nie są wyposażone w aparat fotograficzny, a umożliwiają wyłącznie rozmawianie i wysyłanie wiadomości. Jeszcze inni kupują smartfony przeznaczone dla seniorów. Były projektant Google’a, Tristan Harris radzi, by usunąć z ekranu kolor (można to zrobić w ustawieniach telefonu). Tym, którzy mają kłopot z rezygnacją z Instagrama lub Facebooka, zmiana ekranu z kolorowego na czarno-biało-szary może pomóc. Niektóre kolory przywołują konkretne emocje i wyzwalają zestaw wrażeń i myśli, a ekran w skali szarości nie będzie już tak atrakcyjny.

Na cyfrowym poście

źródło: Adobe Stock

Dla dr. Lambke tego rodzaju sposoby to jednak półśrodki. Jej zdaniem bez – dla niektórych – drastycznego odstawienia „uzależniacza”, czyli postu, się nie obejdzie. Psychiatra na łamach magazynu „The Guardian” radzi, by smartfon wyłączyć i zamknąć w szufladzie. Czas odstawienia telefonu powinien trwać od 24 godzin do miesiąca, a im dłużej, tym lepiej. Tyle czasu jest potrzebne, by ścieżki neuronalne w naszym mózgu się zresetowały. Wtedy będziemy mogli na naszą bezgraniczną przyjaźń z cyfrowym gadżetem spojrzeć nieco inaczej i przywrócić takie jej aspekty, które naprawdę nam służą. No a przede wszystkim – uwierzyć, że nasze życie trwa dalej, mimo, że nie zaglądaliśmy na Facebooka, cieszyć się nim, a ze smartfonu korzystać z umiarem. Nie tylko ja mam takie doświadczenia, że kiedy odetniemy wszechobecny dostęp do tego strumienia algorytmicznie generowanych, przyjemnych treści cyfrowych, bardzo szybko zaczynamy tracić na to ochotę. To tak jak wtedy, gdy przestajemy jeść niezdrowe jedzenie. Czipsy wydają się zbyt słone, a człowiek się pyta ze zdumieniem: „Jak kiedyś mogłem to jeść?”.