1. Monitorowanie pracy
Nie każdy wie, że istnieje wiele zasad dotyczących prawidłowego ustawienia monitora. Przede wszystkim ekran powinien znajdować się w odległości 40–70 centymetrów od naszych oczu. Dodatkowo warto zadbać o to, by monitor ustawiony był na odpowiednim poziomie względem linii naszego wzroku. Jeśli będzie zbyt wysoko, będziemy obciążać kark i górną część kręgosłupa. Trzeba również pamiętać, by dostosowywać jasność ekranu do oświetlenia – jeśli pracujemy po ciemku, wysoka jasność spowoduje, że bardzo szybko zmęczymy oczy.
2. Reguluj wszystko
Bardzo istotnym aspektem ergonomii pracy przy komputerze jest dobór odpowiedniego krzesła i jego właściwa regulacja. Większość foteli – nawet tych najtańszych – ma kilka pokręteł pozwalających na regulację wysokości oparcia, jego pochylenia czy wysokości siedziska. Wysokość krzesła trzeba dobrać tak, by stopy swobodnie spoczywały na podłodze, a kolana zgięte były pod kątem prostym lub nieco większym (maks. 120°). Oparcie powinno być natomiast na tyle wysokie, by można było oprzeć na nim nie tylko cały odcinek lędźwiowy, ale również 60 proc. kręgosłupa piersiowego. Jeśli mamy taką możliwość, warto zainwestować w specjalne modele ergonomiczne, które zaprojektowane są tak, by zmniejszać do maksimum dyskomfort długotrwałej pracy w jednej pozycji.
3. Nadgarstki mamy tylko jedne
W trakcie ciągłej pracy przed komputerem używamy głównie dłoni. Wiele osób nie ma ani nawyków odpowiedniego ich ułożenia, ani także podkładek, które mogłyby ulżyć nadgarstkom. Dłonie są bardzo długo nienaturalnie wygięte, powtarzają wciąż te same ruchy i stopniowo dochodzi do stanów zapalnych nadgarstka, który staje się coraz wrażliwszy i boleśniejszy. W skrajnych sytuacjach może dojść nawet do zespołu cieśni nadgarstka, co zwykle leczy się operacyjnie. A wystarczy raz na jakiś czas porozciągać nadgarstki i dłonie, nauczyć się pracować trzymając je w pozycji neutralnej, a także zainwestować w podkładkę pod klawiaturę.
4. Głowa na karku
Korzystając ze smartfonu, zazwyczaj trzymamy go w dłoniach i spoglądamy nań z głową pochyloną w dół. Im większy kąt, tym większe obciążenia. Przy 60 stopniach mowa już o nacisku na kark rzędu około 30 kilogramów! W dalszej perspektywie zbyt duże obciążenie może doprowadzić do przewlekłych bólów i zwyrodnień.
5. Stój siedząc
Od kilku lat sporą popularność zyskują biurka pozwalające na pracę stojącą. Najczęściej są to meble regulowane, umożliwiające również standardowe ustawienie i korzystanie zeń siedząc. To o tyle istotne, że na dobrą sprawę ciągła praca na stojąco wcale nie jest zdrowsza od siedzącej. Tym, co pozytywnie wpłynie na nasze samopoczucie, będzie możliwość zmiany pozycji – dodatkowy bodziec dla organizmu i odciążenie konkretnych stawów czy odcinków kręgosłupa.
6. Pięć na godzinę
Długotrwałe siedzenie w tej samej pozycji może prowadzić do zwyrodnień stawów czy nawet nadciśnienia tętniczego. Bardzo szybko pojawia się także ból pleców w odcinku lędźwiowym. Stąd też warto robić sobie krótkie przerwy, które pozwolą rozruszać ciało i odciążyć stawy. Wystarczy pięć minut raz na godzinę. Ponadto dobrym pomysłem jest przyjeżdżanie do pracy rowerem i korzystanie ze schodów zamiast jeżdżenia windą. Nawet tak niewielka aktywność poprawi naszą kondycję i samopoczucie.
7. Zadbaj o oczy
Podczas pracy przy monitorze najbardziej zagrożone są nasze oczy. Patrząc w ekran mamy tendencję do zdecydowanie rzadszego mrugania, co powoduje wysychanie rogówki i może prowadzić do zespołu suchego oka. Najprostszym sposobem jest po prostu pamiętanie o tym, by raz na jakiś czas zamrugać. Dodatkowo warto zaopatrzyć się w nawilżające krople do oczu. Nawet gdy rogówka nie wysycha, oko męczy się od spoglądania na monitor. Na odsiecz przybyła technologia redukcji światła niebieskiego, która niestety w pełni nie zapobiega zmęczeniu oczu. Dlatego też dobrze jest co jakiś czas (ok. 20 minut) oderwać wzrok od ekranu i spojrzeć na kilkanaście sekund (mniej więcej 20) w punkt oddalony od nas o kilka metrów.
8. Człowiek, który patrzył się na drzewa
Według badań naukowców Uniwersytetu w Illinois i Uniwersytetu w Hong Kongu wystarczy raz na jakiś czas popatrzeć na drzewo lub jakąkolwiek formę zieleni, by zmniejszyć poziom stresu. Stąd też tak często mówi się o tym, by w biurach umieszczać kwiaty doniczkowe. Trzeba tylko pamiętać o regularnym ich podlewaniu!
